Woche 1 - 27.07. - 02.08.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
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Leider ist der Inhalt der Woche 1 beim speichern verloren gegangen. |
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| Wochenresultat: 105km | effektive Trainingszeit: 8,5h | ||||
Woche 2 - 03.08. - 09.08.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 03.08.2009 | 140 min |
5:00min/km | 28km | 18:00Uhr | |
| Wieder musste ich zeitig aufstehen und wieder hatte ich nicht viel Schlaf. Doch heut gab's keine Ausrede. Die langen Läufe müssen eben auch sein. Nach ungefähr einer halben Stunde fiel mir auf, das ich tatsächlich meinen Brustgurt vergessen hatte. Nicht das der lebensnotwendig wäre, aber dafür fehlt heut die Herzfrequenz. Gelaufen bin ich wieder Richtung Strullendorf auf dem Kanal entlang und dann weiter bis Hirschaid. Auf dem Rückweg hatte ich dann etwas Gegenwind und die Sonne frontal. Aber das Ergebnis kann sich trotzdem sehen lassen. Morgen wird's wohl dann einen Muskelkater geben, dafür kann ich endlich ausschlafen. Aber jetzt gönn ich mir erst mal ne Weinschorle im Abseits. | |||||
| 04.08.2009 | 75 min |
5:05min/km | 14km | 139 | 19:00Uhr |
| Endlich ging's mal wieder ausgeschlafen laufen, mal abgesehen von den Beinen. Ein leichtes ziehen spürte ich schon. Hinzu kommt ein leichter Schnupfen und Kratzen im Hals. Ich hoffe, dass wird nicht schlimmer. Aber erst mal machte ich meinen Lauf im Hain. Heut waren irgendwie auffällig viele Läufer unterwegs. Und auch eine Menge Mücken machten sich auf den Wegen breit. Die hielten sich hauptsächlich in meiner Augenhöhe auf. Fühlte sich an wie ein Nieselregen im Gesicht, nur trockner. Morgen ist wieder Bahntraining in Burgebrach angesagt. Vielleicht sind diesmal ein paar mehr Freakys da? | |||||
| 05.08.2009 |
1:21 min |
3:38 min/km |
400m 400m 400m 400m 400m 400m 400m 400m 400m 400m 5km |
161 |
18:30Uhr |
| Diesmal war ich pünktlich in Burgebrach. Peter und Jochen sind direkt vor mir auf den Parkplatz eingebogen. Dann verschwand der Peter aber auch gleich wieder. Wie er später berichtete, "plagte" ihn wohl sein Magen. Auf weitere Einzelheiten will ich hier nicht eingehen. Nach der ersten Runde warm-up kamen dann auch Friedwald, Roland und Dietmar. Wir einigten uns auf 400m Intervalle und die ersten Runden drehte ich gemeinsam mit Jochen, Roland und Dietmar. Nach 5 Intervallen mussten wir aber erste Verluste beklagen. Jochen und Dietmar fielen zurück und ich versuchte mit Roland mitzuhalten. Doch er schien jede Runde schneller zu werden. Am Schluss war es mein schnellstes 400m-Training überhaupt. Die Fahrt nach Burgebrach hat sich wieder mehr als gelohnt. | |||||
| 06.08.2009 | 70 min | 5:30 min/km | 12km | 126 | 01:00Uhr |
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Erst mal muss ich ergänzend zum Bahntraining gestern erwähnen, dass alle ihr Intervalltraining erfolgreich geschafft hatten. Besonderer Respekt gebührt dem Peter und dem Friedwald, die ihre Runden für sich selbst laufen mussten. |
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| 07.08.2009 | 100 min |
5:10 min/km | 19km | 145 | 13:00Uhr |
| Verständlicher Weiße wollte ich heut nicht ganz so zeitig aufstehen, aber zur Spätschicht musste ich auch. Also nahm ich die 30°C in Kauf und lief in der Mittagssonne mein Soll. Kathrin begleitete mich mit dem Rad und wir nahmen die Strecke Richtung Bischberg über den Hain. Die Hitze war schon derb und ich keuchte mir die Lunge aus dem Leib. Auf dem Rückweg machten wir Wasserrast am Brunnen bei der Europabrücke und später noch einmal bei der Wunderburg. Das gab dann immer noch mal einen kurzen Schub. In der Stadt schauten mich die Leute an, als sahen sie einen Untoten. Ohne meine Begleitung hätte ich vermutlich auch schon eher schlapp gemacht. | |||||
| 08.08.2009 | 50 min | 5:20 min/km | 9km | 137 | 12:00Uhr |
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In Vorbereitung auf den morgigen Dörfleinser Kirchweihlauf ging's heut gemütlich zur Sache. Das kam mir auch ganz gelegen, da ich noch ziemlich fertig bin von gestern und das Wetter heut auch nicht lauffreundlicher war. Also drehte ich eine kleine Runde im Hauptsmoorwald. Zwischendurch baute ich ein paar kurze Steigerungen ein, das steht so in Steffny's Trainingsplan.
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| 09.08.2009 | 34 min | 3:56 min/km | 9km | 11:00Uhr | |
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Total müde bin ich nach Dörfleins gefahren. Als ich dort ankam, war noch nicht wirklich viel los. Ich hatte mich mit ein paar Freunden dort verabredet, von denen auch zwei mit laufen wollten. Kathrin konnte allerdings nicht mit, da sie Nachtschicht hatte. Als die vier eintrafen gingen wir zum Festzelt. Bei diesem Lauf gab es keine Wertung, es hing lediglich eine digitale Uhr zur Selbstkontrolle im Ziel. Bei der Startanmeldung musste man seinen Namen und Verein in eine Liste eintragen, zahlte 5€ und bekam ein Baumwoll-Shirt mit einer Menge Werbung drauf. Startnummern waren ja nicht notwendig. Vermutlich waren auch deshalb die bekannten "Eliteläufer" weit und breit nicht zu sehen. Nach einer kurzen Rede und einer Gedenkminute für den Baptist Prell ging es zum Start. Dort traf ich gleich die Isa, also war ich doch nicht der einzige Freaky ;-). Und noch während die Läufer sich in die richtige Richtung aufstellten fiel der Startschuss. Ich lief gemeinsam mit einem Arbeitskollegen, der uns auf den Lauf gebracht hatte. Die Strecke führte erst mal in den Ort hinein und nach ein paar Steigungen über die Hauptstraße Richtung Main. Nach ca. 2km ging's wieder in den Ort und nach einer Schleife bei Start/Ziel vorbei, wo es eine Getränkestelle gab. Danach wurde der Weg in die entgegengesetzte Richtung weiter gelaufen. Das ganze bis zur Hauptstraße zurück und von da aus direkt auf dieser zum Ziel, ohne noch mal die Steigungen laufen zu müssen. Uwe Sperber, mein Arbeitskollege viel auf den letzten Kilometer etwas zurück und ich überholte noch 2 andere Läufer. Somit konnte ich den Lauf lt. Augenzeugenberichten als gesamt vierter beenden. Als auch der Rest meiner Leute im Ziel eintraf gönnten wir uns zum Mittag eine leckere Portion Schäuferla. Natürlich nach der Körperpflege. BILDER |
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| Wochenresultat: 100km | effektive Trainingszeit: 8,5h | ||||
Woche 3 - 10.08. - 16.08.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 10.08.2009 | 150 min |
4:55min/km | 30km | 145 | 13:00Uhr |
| Wieder stand ein langer Lauf im Programm. Und wieder lief ich auf dem Kanal Richtung Hirschaid. Erst mal musste ich Richtung Hain und als ich durch die Gasse von der Nürnberger Straße zur Wunderburg lief und dann links aus der Gasse abbiegen wollte kam aus dieser Richtung ein Fahrradfahrer mit einem Affenzahn auf dem Gehweg lang gebrettert. Ein Zusammenstoß konnte ich nur verhindern indem ich ein Matrix-Choreographie hinlegte. 20m weiter kommt man an einem Bio-Laden vorbei und aus der Hofeinfahrt rollte grad ein Gabelstapler raus. Und wieder konnte ich gerade so vor der Gabel ausweichen. Ich kam mir nun vor, wie im Film "Final Destination". Aber nun wurde es entspannter. Bis kurz vor Altendorf hatte ich Rückenwind. Dann drehte ich nach 15km um und musste nun gegen den Wind kämpfen. Dafür schwitzte ich nicht mehr so und der Wind lies ab Strullendorf etwas nach. So konnte ich doch einen guten Schnitt laufen und ich kam auch unbeschadet zu Hause an. | |||||
| 11.08.2009 | 105 min |
5:20min/km | 20km | 131 |
20:00Uhr |
| Nach den 30km und einer Nachtschicht sind gleich wieder 100min fällig. Meine Waden waren noch ganz schön verkrampft. Ich bin auch spät los gekommen und musste feststellen wie kurz doch die Tage schon wieder sind. Die Stirnlampe wäre angebracht gewesen. Jedenfalls bin ich durch den Hauptsmoorwald Richtung Pödeldorf gelaufen. Von da aus ging's weiter nach Geisfeld. Ab da war es dann so dunkel, das ich bei entgegenkommenden Fahrzeugen mit Fernlicht den Weg nicht mehr erkennen konnte. Gut das auch mich keiner sehen konnte, wie ich Schlangenlinien gelaufen bin. Zurück nach Bamberg ging's dafür größtenteils bergab. | |||||
| 12.08.2009 |
10 min |
5:00 min/km |
2km 1km 400m 1km 400m 1km 400m 1km 400m 1km 2km |
115 |
18:30Uhr |
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8 Feakys waren wir heut auf der Bahn in Burgebrach plus Kathrin als Fotografin. Ich wollte schon den Vorschlag machen, das wir uns in Freaky Wednesday Runners Bamberg umbenennen, hab den Gedanken aber wieder verworfen ;o). 1000m-Intervalle standen in unseren Trainingsplänen. Also ging's nach dem einlaufen los. Ich und Dietmar versuchten mit Roland mit zu halten, aber auf 1000m wurde der Abstand schon recht groß. Dennoch bin ich wieder mehr als zufrieden, da ich bisher noch kein 1000m-Intervall unter 3:40min/km gelaufen bin. Und auch der Rest der Bande hatte ihr Training erfolgreich beendet. Bilder |
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| 13.08.2009 | 60 min | 5:10 min/km | 11km | 130 | 20:30Uhr |
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Heut ging's mal wieder etwas ruhiger zur Sache. 1h sollte also reichen. In einem angenehmen Tempo lief ich zwei Runden im Hain, begleitet von Kathrin auf dem Rad. Da es bereits wieder dunkel war, leuchtete sie mir den Weg mit ihrer Fahrradlampe aus. So konnte ich doch einigen Pfützen ausweichen. |
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| 14.08.2009 | 50 min |
5:10 min/km | 9km | 136 | 12:00Uhr |
| Und noch mal ein kürzerer Lauf, damit ich morgen in Prölsdorf nicht hinterherlaufen muss. Ich hab ne kleine Runde im Hauptsmoorwald gedreht und wieder ein paar kurze Steigerungen eingebaut. Ich werde mich dafür heut mit einem Paar neuen Laufschuhen belohnen, welche dann auch die Ehre haben, mich durch Köln zu tragen. ;-) | |||||
| 15.08.2009 | 39 min | 3:54 min/km | 10km | 14:00 Uhr | |
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Der erste Wettkampf mit Zeitnahme während des Marathontrainings stand an. Der Prölsdorfer Kerwalauf. Das Wetter war heut brutal. Bei ordentlichen Temperaturen und kaum Wolken am Himmel ging's zur heißesten Tageszeit an den Start. Die Freakys waren gut vertreten, auch wenn das Gesamtfeld im Hauptlauf eher klein war. Nicht einmal 100 Starter. Eigentlich schade, aber nur so konnte ich mir später einen Pokal für den dritten Platz in der M20 sichern. Aber erst mal musste ich die Hitze besiegen. Die Strecke führte in einem asphaltierten Rundkurs durch Prölsdorf, wo man eine kleine Steigung auf Kopfsteinpflaster bewältigen musste. Dort spielte dafür die Sambaband "Areia", was einen den Hügel quasi hinauf schob. Nach 6 Runden erreichte man dann das Ziel. Mit einer Zeit von 38:58 Minuten bestätigte ich auf die Sekunde meine 10km Bestzeit, welche ich vor knapp einem Jahr in Eltmann gelaufen bin. Genau dieser Lauf ist nächstes Wochenende. Ich bin gespannt, ob es dort mit den neuen Schuhen und bei vielleicht angenehmerem Wetter mit einer neuen Bestzeit klappt. Auch alle anderen Freaky liefen wieder spitzen Zeiten und wir konnten uns in der Manschaftswertung auf Platz 2 und 5 durchsetzen. Das brachte uns noch einen zusätzlichen Pokal ein. Die Grundsteinlegung für ein Vereinshaus sollte nun immer näher rücken *lol*. |
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| 16.08.2009 | 110 min | 5:10 min/km | 21km |
139 | 19:00 Uhr |
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Entgegen den Rat der Runners Point Verkäuferin schnürte ich mir heut meine neuen Treter gleich für einen Trainingslauf. Man soll die Schuhe ja einlaufen, um der Blasenbildung vor zu beugen. Mir egal, da müssen die Flossen durch. Also erst mal die Schuhe auf einer abgemessenen 3km-Strecke auf den Laufsensor synchronisiert und es ging los Richtung Pödeldorf durch den Hauptsmoorwald. Wahnsinn, erst jetzt merke ich, wie abgelaufen mein alten Schuhe sind. Das Laufen funktionierte fast wie von allein. So konnte ich nach dem gestrigen Lauf doch eine ordentliche Trainingseinheit absolvieren. Nachdem ich von meiner Runde über Geisfeld zurück kam, war es noch nicht mal dunkel. 8-D |
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| Wochenresultat: 111km |
effektive Trainingszeit: 9,5h |
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Woche 4 - 17.08. - 23.08.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 17.08.2009 | 75 min | 5:00min/km | 15km | 135 | 09:30Uhr |
| Heut hatte ich den Lauf vom Samstag in den Beinen gespürt. Die zwei Runden durch den Hain waren eine Schinderei. Morgen geht's hoffentlich wieder besser, da stehen 32km auf dem Plan. | |||||
| 18.08.2009 | 155 min |
4:50min/km | 32km | 136 |
20:30Uhr |
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Mit einem ordentlichen Muskelkater im Beinbizeps vom gestrigen Kreuzheben im Fitnessstudio ging's heut auf die lange Distanz. Ich hatte anfangs Probleme auf Tempo zu kommen, später wurden die Beine aber lockerer und ich wurde schneller. Schichtbedingt kam ich wieder mal erst spät los. Diesmal war mir klar, dass ich es vor der Dunkelheit nicht zurück schaffe, also rüstete ich mich mit der Stirnlampe aus. Bei der Selben hatte ich bisher noch nie die Batterie wechseln müssen, doch irgendwann ist auch dieser Stromsparer leer. Als ich, wieder auf dem Kanal unterwegs, bereits auf dem Rückweg war, war es mit einem mal duster. Und heut schien kein Mond am Himmel. Ein paar Sekunden danach leuchtete die Lampe wieder, nun aber nur noch sehr schwach. Das musste halt die restlichen 15km gehen. Am Ende war's ein recht schnelles Durchschnittstempo, vermutlich wegen der angenehm kühlen Luft und der neuen Latschen. Diese sollten spätestens jetzt eingelaufen sein und das ohne Blasenbildung. Als ich daheim war, hab ich drei frische Gartengurken im Kühlschrank gefunden. Eigentlich mach ich mir nichts aus dem Grünzeug, aber nach dieser Strecke war das ein echtes Geschmackserlebnis. ;op |
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| 19.08.2009 |
11 min |
5:30min/km |
2km 3km 0km 3km 0km 3km 2km |
132 |
19:00Uhr |
| Ich musste eine Feststellung machen. Intervalltraining, einen Tag nach einem langen Lauf, das funzt nicht. Nicht dass ich mir das nicht denken konnte, aber der Wille es zu probieren war halt größer. Mit Blei an den Beinen und bei unangenehm hoher Temperatur ging's heut los. Da das Training in Burgebrach flach fiel, hat mich die Kathrin auf dem Rad begleitet, um mich ein wenig zu ziehen. Das war eigentlich auch gut so, da dreimal 3000m das Soll waren. Und bei 7,5 Runden auf der Bahn hätte ich mich eh nur verzählt. Zwischen Stadionbad, MTV-Gelände und dem Stadion gibt es eine Runde um den dortigen Sportplatz und die Rollschuhbahn. Diese ist lt. Google Earth genau 1000m lang. Also bin ich da rum. Aber die Kraft hatte heut einfach nicht gereicht, um irgendetwas zu reißen. 3:55min/km hätte ich packen müssen, davon war ich aber weit entfernt. Ich möchte gar nicht wissen, was die Cheerleader-Mädels gedacht haben, als ich die 9 Runden keuchend dort vorbei gestolpert bin. Glücklicherweise hatte sich bei dem Schrecken niemand bei deren Pyramidentraining verletzt. | |||||
| 20.08.2009 | 45 min | 5:40min/km | 8km | 120 | 24:00Uhr |
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Heut Mittag hatte ich noch ein leichtes Beintraining im Fitnessstudio gemacht. Meinen Lauf hatte ich wieder nach der Spätschicht in Angriff genommen. Eigentlich wollte ich eine Stunde locker joggen. Aber was die Erschöpfung der Beine angeht, gab's noch eine Steigerung zu gestern. Nach 45 Minuten musste ich abbrechen. Die erste Trainingseinheit, die ich nicht durchziehen konnte. Morgen werde ich noch mal einen kurzen Regenerationslauf versuchen, damit ich am Samstag in Eltmann halbwegs fit bin.
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| 21.08.2009 | 30 min |
5:20min/km | 5km | 125 | 21:00Uhr |
| Der Lauftreff fiel heut von vorn herein flach, da ich bis 19Uhr arbeiten musste. Es lief dann schon ein wenig besser obwohl die Beine immer noch sehr schwer waren. Ich bin Richtung Hain bis zum Jahn gelaufen. Zu dieser Zeit waren keine Freakys weit und breit zu sehen ;-D. Ich drehte dort und kam sogar im Trockenen zurück. Bei den 30min wollte ich es belassen. | |||||
| 22.08.2009 | 38 min | 3:45min/km | 10km | 18:00Uhr | |
| 23.08.2009 | 105 min | 5:10min/km | 20km |
129 | 19:00Uhr |
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Ich muss feststellen, die Läufe einen Tag nach einem Wettkampf gehen jedes Mal recht locker über die Bühne. Auch heut waren die 100 Minuten nicht wirklich anstrengend, eher sogar angenehm. Mit Kathrin als Begleitung auf dem Rad ging's durch den Bruderwald. Nächstes Wochenende ist wettkampffrei, also sollten über die Woche ein paar mehr Kilometer zusammen kommen. Ich bin gespannt. |
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| Wochenresultat: 103km |
effektive Trainingszeit: 8,5h |
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Woche 5 - 24.08. - 30.08.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 24.08.2009 | 70 min | 5:10min/km | 13km | 132 | 20:00Uhr |
| Nun ist bald die Hälfte der Trainingszeit überstanden und es läuft ja doch recht gut. Ich hab wieder zwei Runden im Hain gedreht. Anfangs etwas müde, ging es dann zum Ende hin immer lockerer. Nach dem Training bin ich einmal über die Sandkerwa, das war auf jeden Fall anstrengender *g*. | |||||
| 25.08.2009 | 105 min |
5:10min/km | 20km | 131 | 18:30Uhr |
| Bin heut durch den Hauptsmoorwald Richtung Strullendorf gelaufen und dort durch den Ort zum Kanal rüber. Von da aus ging's am Kanal entlang zurück. Nach dem Lauf waren die Beine mal wieder ganz schön erschöpft. Das erinnerte mich gleich an die Worte vom Mario Trunk, den ich heut im Real getroffen hatte. Er wäre ja fast einer von uns geworden, hat sich dann aber doch für einen Triathlonverein entschieden. Und er ist auch nicht der erste, der mich davor gewarnt hat, es zu übertreiben. | |||||
| 26.08.2009 |
16 min |
5:20min/km |
3km 1km 400m 1km 400m 1km 400m 1km 400m 1km 2km |
122 |
18:30Uhr |
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Diesen Mittwoch ging's zum Intervall-Training wieder nach Burgebrach auf die Bahn. Dietmar, Roland und ich waren diesmal nur da. Allerdings wurde grad die zweite Halbzeit eines Fußballspiels angepfiffen. Wobei mich die Spieler weniger störten, eher die Zuschauer am Rand. Wir zogen unser Ding aber trotzdem durch. Nach ein paar Runden warm laufen und dann ordentlich Stoff geben, sind ein paar vernünftige Zeiten zusammen gekommen. Die letzten beiden Intervalle dann auch ohne Zuschauer, da das Spiel bereits vorbei war. |
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| 27.08.2009 | 70 min | 5:10min/km | 13km | 132 | 19:30UIhr |
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Nach etwas Beintraining im Studio, bin ich durch den Hauptsmoorwald gelaufen. Bis rauf zum Kunigundenruh, von da aus Richtung Geisfelder Straße und wieder zurück. |
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| 28.08.2009 | 105 min | 5:45min/km | 17km | 129 | 14:30Uhr |
| Gestern nach dem Lauftraining bin ich mit Kathrin noch nach Görlitz zu ihren Eltern gefahren. Dort ist Altstadtfest, was man in etwa mit der Sandkerwa vergleichen kann, nur etwas auf Mittelalter getrimmt. Bevor es also an den Alkoholverzehr gehen konnte, mussten noch ein paar Kilometer gelaufen werden. Mit Muskelkater vom gestrigen Beintraining bin ich also los. Ich lief von Görlitz auf einem Radweg Richtung Zittau direkt an der Neiße entlang. Nach einer Stunde drehte ich dann um. Dann bekam ich allerdings Dehydrationserscheinungen. Ich hatte vorher schon ein starkes Durstgefühl, aber es gab weit und breit keine Wasserstelle zum tanken. Ich bekam leichte Krämpfe in den Oberschenkeln und musste mehrmals gehen. Auf halber Strecke nach Görlitz sah ich dann einen Apfelbaum. Also aß ich einen Apfel in der Hoffnung, dass es etwas hilft. Als ich dann am Ortseingangsschild von Görlitz ankam war aber Ende. Nix ging mehr. Den restlichen Weg bin ich dann nach Haus geschlendert. Der erste Tropfen Wasser war ein Traum. | |||||
| 29.08.2009 | 70 min | 5:20min/km | 13km | 124 | 13:30Uhr |
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Heut bin ich noch mal locker eine kleine Runde gelaufen. Der selbe Weg wie gestern, nur nicht so weit. Morgen steht dann der lange Lauf an.
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| 30.08.2009 | 170 min | 5:00min/km | 34km | 135 | 13:30Uhr |
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34 Kilometer standen im Plan. Und ich bin wieder in dieselbe Richtung gelaufen, kenne mich in der Gegend um Görlitz halt noch nicht so gut aus. Allerdings bin ich beim Wendepunkt vom Freitag über die dortige Bundesstraße gewechselt. Dort geht's dann direkt zum Berzdorfer See, wo in den nächsten Jahren ein Naherholungsgebiet entstehen soll. Derzeit wird der See noch gefüllt, aber Segelboote sind schon jetzt unterwegs. Ich bin in beide Richtungen ein Stück um den See gelaufen und hatte dabei zeitweise mit ordentlichem Gegenwind zu kämpfen. Eine komplette Umrundung wären ca. 13km, aber ich musste ja noch zurück. Nach dem Lauf hab ich mich auf dem Stadtfest mit ner Menge Leckereien belohnt. Soviel zur Sportnahrung. |
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| Wochenresultat: 121km |
effektive Trainingszeit: 10,5h |
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Woche 6 - 31.08. - 06.09.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 31.08.2009 | 70 min | 5:20min/km | 13km | 132 | 11:00Uhr |
| Bevor es zurück nach Bamberg ging, hab ich noch mal eine Runde in Görlitz gedreht. Die Oberschenkel zogen bei jedem Schritt, autsch. | |||||
| 01.09.2009 | 70 min |
5:15min/km | 13km | 132 |
21:00Uhr |
| Heut kam ich erst wieder etwas spät zum Laufen. Als ich startete war's schon recht windig draußen. Ich lief, ausgerüstet mit Stirnlampe und Musik, Richtung Hain und mal wieder auf dem Kanal Richtung Strullendorf. Ich dachte mir, eine baumlose Strecke ist etwas sicherer. Dann begann das Wetterleuchten. Da wird doch nicht was kommen? Der Wind nahm zu, welcher bis dahin noch aus Richtung Nordwest anschob. Nach 35 Minuten drehte ich dann und lief zurück. Nun wehte es mir um die Ohren und teilweise wollten mich die Böen vom Damm schupsen. Als ich zu Hause ankam, fing es gleich mit regnen an. Ideal abgepasst, würd ich sagen. | |||||
| 02.09.2009 |
13 min |
6:00min/km |
2000m |
119 |
18:30Uhr |
| Nach den letzten beiden kürzeren Läufen war ich heut etwas ausgeruhter, ideal für die Bahn. Ich traf mich mit Friedwald und Dietmar in Burgebrach zum im Kreis laufen. Während Friedwald seine 1000m Intervalle allein durch ziehen musste, machte ich mit Dietmar nur die 400m Strecke. Es funktionierte auch wirklich gut. Das erste Intervall war etwas zu schnell, aber wir konnten unser Tempo dann recht konstant halten. Bei der letzten Runde gab ich noch mal alles. Auch Friedwald machte ein gutes Training, trotz Schmerzen im Beinbizeps. Das Wetter war aber auch perfekt dafür. | |||||
| 03.09.2009 | 110 min | 5:10min/km | 21km | 127 | 21:30Uhr |
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Ich bin wieder im Fitnessstudio gewesen und hab während meines Standardtrainings ein paar Minuten in der Beinpresse geopfert. Danach noch einen schönen Lauf durch die Nacht und der Tag war perfekt ;-). Ich bin das erste mal bei Dunkelheit meine Pödeldorf-Geisfeld-Strecke gelaufen. Trotz sehr vollem Mond war es im Hauptsmoorwald stock duster und es wurde auch zunehmend frischer. Zweimal bin ich vor leuchtenden Katzenaugen erschrocken und musste mit dem Aufblendlicht der entgegenkommenden Fahrzeuge leben. Aber ich hab den Weg trotzdem wieder nach Haus gefunden. |
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| 04.09.2009 | 60 min |
5:10min/km | 11km | 131 | 17:30Uhr |
| Der erste Lauf im Regen während der Marathonvorbereitung. Ideales Wetter um sich zu erkälten. Zum Lauftreff hab ich es leider nicht geschafft, dafür war ich zu spät dran. Eine knappe Stunde danach kam ich am Treffpunkt vorbei, aber es stand kein PKW da. Ich bin dann zwei Runden im Hain gelaufen. Die Strecke war schon recht aufgeweicht und hat sich somit auf meinen Waden verteilt. Nach dem Lauf hab ich dann eine heiße Dusche genossen. Erinnert irgendwie an die Winterzeit. | |||||
| 05.09.2009 | 50 min | 5:15min/km | 9km | 125 |
13:30Uhr |
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Einen Tag vor dem Fränkische Schweiz Marathon, bei dem ich die 16km-Distanz in Angriff nehme, bin ich lockere 50min durch den Hauptsmoorwald gewackelt. Der Muskelkater war immer noch leicht zu spüren. Ich war wieder in Begleitung unterwegs. Kathrin auf dem Rad und später traf ich noch einen Bekannten, der mich auch noch 2km begleitete. |
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| 06.09.2009 | 63 min | 3:55min/km | 16km |
09:00Uhr | |
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Bei idealen Laufwetter liefen die Freakys an diesem Tag zu Höchstleistung auf. Ich konnte von Anfang an ein ganz gutes Tempo gehen, obwohl ich noch einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln spürte. Bei meinem Lauf vom Mittelfeld nach vorn traf ich noch die anderen 16km-Läufer Friedwald, Jochen und Dietmar. Vor dem Start hatte ich vergeblich nach dem markanten orange gesucht. Nachdem wir aus Forchheim raus waren, zog sich das Feld schon weit auseinander. Aber umso mehr konnte man die Natur genießen. Auf den letzten beiden Kilometern gab ich dann noch mal alles und konnte mir den 8. Platz brutto in der Gesamtwertung sichern. Dietmar schaffte noch den 10. Platz ca. 2 Minuten hinter mir. Jochen und Friedwald folgten aber kurz darauf. Schade, dass es keine Mannschaftswertung beim 16km-Lauf gab. Aber der absolute Sieger war an diesem Tag der Peter. 11 Minuten hatte er seine Marathonbestzeit verbessert. Und auch unsere Team-Läufer und Inliner waren gut dabei. Jetzt sind es noch vier Wochen und die Vorfreude auf Köln steigt und steigt. |
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| Wochenresultat: 92km |
effektive Trainingszeit: 8h |
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Woche 7 - 07.09. - 13.09.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 07.09.2009 | 60 min | 5:20min/km | 11km | 121 | 00:30Uhr |
| Der Nachtlauf gehört ja nun schon fast zum wöchentlichen Laufprogramm. Wieder lies es sich nicht anders einrichten. Auf jeden Fall ist Zeitmangel keine Ausrede und so bin ich nach der Spätschicht auf die Piste. Kathrin hatte mich begleitet, da sie unbedingt ihre neuen Klickpedale testen wollte. Das war mir nur recht. Wir sind über die Lange Straße durch die Stadt und dann Richtung Bischberg gelaufen bzw. gefahren. Bei der letzten Laterne kurz nach Gaustadt hatten wir gedreht und sind den selben Weg zurück. | |||||
| 08.09.2009 | 120 min |
5:00min/km | 24km | 142 |
12:00Uhr |
| Hab ich heut wieder geschwitzt. Das Wetter veranlasste mich durch den Wald zu laufen. Also entschied ich mich für den Bruderwald. Dort war es angenehm kühl. Abschließend bin ich noch eine Runde durch den Hain, um auf die zwei meine Stunden zu kommen. | |||||
| 09.09.2009 |
80 min |
5:20min/km |
15km |
129 |
12:30Uhr |
| Heut ging's in die andere Richtung zum Hauptsmoorwald. Ich hab mich also wieder vor der Sonne gedrückt. Das ist aber auch nicht aus zu halten in der Hitze. Ich bin quasi Schlangenlinien gelaufen, um jeden Schatten mit zu nehmen. | |||||
| 10.09.2009 |
10 min |
5:40min/km 5:20min/km 5:05min/km 4:45min/km 7:30min/km |
2km 10km 10km 10km 2km |
135 139 153 155 132 |
14:00Uhr |
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Sollte es heut nicht etwas kühler und bewölkt sein? Das war wohl nix. Es ist der härteste Trainingslauf, jedenfalls nach meiner Meinung. Crescendo (aus der Musik bekannt) heißt er und das bedeutet in meinem Fall 34km mit einer Anfangsgeschwindigkeit von 5:20min/km. Nach jeweils 10km wird das Tempo um 0:30min/km gesteigert. Derjenige, der sich das einfallen lassen hat muss ne masoristische Ader haben. In meinen beiden letzten Marathontrainings konnte ich das Ziel nie erfüllen und auch heute hatte es nicht ausgereicht. Wie kann man aber auch erwarten, dass man sich auf ein angenehmes Tempo über 10km einläuft und dann deutlich schneller werden soll. Das hat eben nur bedingt funktioniert und war ne echte Quälerei. Bewaffnet mit 500ml Wasser und einer dicken Schicht 50er Sonnencreme lief ich Richtung Kanal, natürlich voll in der Hitze. Hatte mich ja bereits die letzten beiden Tage erfolgreich davor gedrückt. Noch auf Höhe des Citybeach, nach zwei Kilometern einlaufen startete ich die erste Etappe. Kurz nach der Schleuse in Strullendorf drückte ich auf die Uhr für die nächsten 10km. Eigentlich hatte ich jetzt schon genug. Irgendwie schaffte ich auch nicht den erforderlichen Schnitt. Nach Altendorf bei Kilometer 17 wendete ich und auf dem Rückweg kurz nach Hirschaid hatte ich die nächsten 10km voll. Meine Wasserflasche war mittlerweile leer. Ich versuchte das Tempo zu steigern, aber die Beine wollten nicht wirklich mitmachen. Ich lief nach Strullendorf um an der Bundestraße im Schatten nach Bamberg zurück laufen zu können. Kurz vor Strullendorf war dann aber die Puste weg. Ich drückte meine Uhr auf Pause und ging weiter. Erst am Ortausgang begann ich wieder zu laufen. Dort startete ich auch erst meine Uhr wieder, also ist die dritte Etappe ein wenig geschummelt. Aber ich quälte mich noch mal zu einem höheren Tempo. Nun fingen auch meine Waden an zu krampfen. Man, war ich froh als ich die 32km voll hatte und nun nur noch 2km auslaufen brauchte. Heut hat's mir echt gereicht. |
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| 11.09.2009 | 100 min |
5:15min/km | 19km | 136 | 17:00Uhr |
| Lauftreff, es ging zu acht auf die Altenburg. Allein hätte ich heut nicht so viel gerissen, aber so sind wir in einem ordentlichen Tempo rauf zur Burg. Clayton versuchte den Aufstieg wohl zu meiden, er war mit einem Mal verschwunden und kam uns beim Abstieg von der anderen Seite entgegen. Wir hatten uns echt schon Sorgen gemacht. Für mich war es am Ende ein erfolgreicher Trainingstag, der mich bei meinen Wochenkilometern weit nach vorn brachte. | |||||
| 12.09.2009 | 11 min 7:32 min 5 min 7:26 min 5 min 7:30 min 4 min 7:22 min 12 min |
5:40min/km 3:46min/km Pause 3:43min/km Pause 3:45min/km Pause 3:41min/km 6:00min/km |
2km 2km 0km 2km 0km 2km 0km 2km 2km |
122 157 90 160 89 157 94 162 125 |
18:30Uhr |
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Mal wieder ein Intervalltraining. Ich bin zu meiner 1km-Runde zum Stadion gelaufen und hab dort jeweils zwei Runden gedreht. Steffny war so nett und hat mir 5 Minuten Verschnaufpause zwischen den Intervallen eingebaut. Die letzten Tage haben sich wieder an Hand von Erschöpfung in den Beinen bemerkbar gemacht. Aber wenigstens war es nicht mehr so warm, wie Anfang der Woche. |
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| 13.09.2009 | 90 min | 5:25min/km | 16km |
119 | 18:30Uhr |
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Das war schon eine sehr feuchte Angelegenheit heute. Nach Erholung von der Nachtschicht bin ich am Abend, als es noch trocken aber schon recht bewölkt war gestartet. Kathrin hat mich wieder begleitet und wir sind Richtung Gundelsheim los. Mit dem Tanktop, welches ich trug war es doch etwas frisch und nachdem wir kurz nach Gundelsheim in den Wald sind, fing es auch schon an zu regnen. Bis dahin hatte ich gerade mal die Hälfte meines Solls. Gut, dass Kathrin noch eine Laufjacke einstecken hatte, so bin ich nicht gleich erfroren. Während der dreiviertel Stunde hab ich so viel Wasser gesammelt, ich hätte ein Pool füllen können. 16km sind trotzdem zusammen gekommen, obwohl ich bestimmt auch ein Stückchen geschwommen bin. |
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| Wochenresultat: 131km |
effektive Trainingszeit: 11h |
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Woche 8 - 14.09. - 20.09.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 14.09.2009 | 70 min | 5:20min/km | 13km | 125 | 15:30Uhr |
| Das regnet ja immer noch. Und mein Zweitpaar Schuhe ist von gestern auch noch nass. Da ich aber morgen einen langen Lauf machen will, musste ich heut in die feuchten Treter schlüpfen, damit ich morgen mein besseres Paar nutzen kann. Spätestens als ich auf dem Kanal Richtung Strullendorf unterwegs war, sind die Füße aber warm gewesen. Der Rückweg war dann auch angenehmer, besonders wenn man dann eh einmal komplett nass ist. | |||||
| 15.09.2009 | 190 min |
5:00min/km | 38km | 138 |
15:30Uhr |
| Es war trocken, kein Regen mehr. Diesmal bin ich ohne Getränk los. So eine Flasche ist schon störend, ob sie nun am Körper baumelt oder man sie wie ich in der Hand trägt. Dafür habe ich mir etwas Geld eingesteckt. Also bin ich wieder auf dem Kanal entlang und hab es heute bis Eggolsheim geschafft. Auf dem Rückweg fing dann der Durst an. So bin ich wieder nach Strullendorf rein gelaufen und hab dort einen Zwischenstopp beim Netto gemacht. Mit einem halben Liter isotonischen Getränk mehr im Bauch musste ich dann Richtung Bamberg noch mal rasten, um mich wieder zu erleichtern. Der Umweg über Strullendorf sorgte auch dafür, dass ich am Ende 2km über dem Soll lag. | |||||
| 16.09.2009 |
70 min |
5:30min/km |
12km |
123 |
08:00Uhr |
| Der Tag war eigentlich schon komplett verplant. Da blieb nur noch der Lauf am frühen Morgen und das ist ja nun überhaupt nicht mein Fall. Auf nüchternen Magen kann ich nicht laufen, hab's schon mehrmals probiert. Also hab ich mir einen Powerriegel hinter die Kiemen geschoben. Der Kaffee fehlte mir trotzdem. Die ersten Meter waren schon mehr als unangenehm und ich wollte eigentlich gleich wieder umdrehen. Sieht aber doof aus, wenn man nach 5 Minuten wieder zurück ist und man weiß nie welcher Nachbar einen grad beobachtet ;-). Dann wenigstens eine Runde durch den Hauptmoorwald. Die Steigung zum Kunigundenruh rauf war der Horror, mir tat jetzt alles weh. Dann ging es fast nur noch bergab zurück nach Haus. Für heut hat es gelangt. | |||||
| 17.09.2009 | 100 min | 5:20min/km | 18km | 127 | 19:00Uhr |
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Ist die Laufkrankheit ausgebrochen? Kaum stehen die Weihnachtsleckereien im Supermarkt rum, sind die Läufer wieder scharenweise unterwegs. Und irgendwie zieht das auch die Hunde an. Was heut wieder an *ach-der-will-doch-nur-spielen*-Tölen unterwegs war. Wundert mich, dass niemand verletzt wurde. Aber Spaß beiseite. Man merkt schon, dass das Klima milder geworden ist. Die große Hitze wird doch von den meisten eher gemieden. Aber so macht das Laufen auch mehr Spaß, wenn man Gleichgesinnten begegnet. Auf jeden Fall fühlte sich der Lauf heut richtig locker an, zumal ich gestern und heut noch mehrere Gehkilometer zurück gelegt hatte, um meinen Eltern die Stadt zu zeigen. Drei Runden im Hain und dann noch mal ein Stück Richtung Gaustadt und die 100 Minuten waren geschafft. |
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| 18.09.2009 | 0 min |
0km | 24h | ||
| Pausentag, der erste seit acht Wochen. Werd zwar heut etwas im Fitnessstudio trainieren, aber die Beine bleiben verschont. Denn am Sonntag steht der Halbmarathon in Neumarkt an. Also heißt es regenerieren und am Samstag nur noch einen kurzen Lauf machen. | |||||
| 19.09.2009 | 50 min | 5:10min/km | 9km | 130 |
18:00Uhr |
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Vorm Trainingslauf fuhr ich mit Kathrin nach Kemmern zum Kuckuckslauf. Das war mein erstes Mal als Zuschauer. Die Freakys waren sehr gut vertreten und jeder kam 6-mal an Start/Ziel vorbei. Da brauchte ich die Kamera gar nicht erst weglegen und so sind ne Menge Fotos entstanden. Hier die Bilder zum 1. Kemmerner Kuckuckslauf. Nachdem wir zurück waren, schlüpfte ich gleich in meine Laufklamotten und startete. Der übliche Abstecher zum Hauptsmoorwald und ein paar kurze Zwischenspurts reichten heut aus. Der Pausentag machte sich schon jetzt positiv bemerkbar, das ging heut richtig locker voran. |
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| 20.09.2009 | 84 min | 4:00min/km | 21km |
10:00Uhr | |
| Wochenresultat: 111km |
effektive Trainingszeit: 9,5h |
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Woche 9 - 21.09. - 27.09.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 21.09.2009 | 75 min | 5:20min/km | 14km | 125 | 20:30Uhr |
| Diese Woche wird schon etwas ruhiger werden. Auf ca. 100km werde ich trotzdem kommen und so ging's heut mit einem lockeren Lauf los. Es war wieder etwas später und ich bin deshalb Richtung Kanal und von da aus mal wieder nach Gaustadt gelaufen. Auf dem Rückweg lief ich durch die Stadt und erkundete ein paar Gassen, in denen ich vorher noch nie war. Oder vielleicht sah es in der Dunkelheit auch nur anders aus. Es war noch ziemlich warm und entsprechend viele Leute waren noch unterwegs, sogar andere Läufer. Aber ich war mit mir beschäftigt, da die Beine zum Ende hin ziemlich müde wurden. | |||||
| 22.09.2009 | 16 min 45 min 15 min |
5:20min/km 4:30min/km 5:00min/km |
3km 10km 3km |
124 143 137 |
19:00Uhr |
| Heute sollte es ein schneller 10km-Lauf sein. Nach 3km warm laufen startete ich auf Höhe vom Lauftreff die 10km. 4 Runden drehte ich im Hain und hatte mit einer Menge Eiweißschwärme zu kämpfen. Erst als es dunkel wurde, verschwanden die Mücken. Oder ich hatte sie bis dahin alle eingesammelt ;-D. Auf jeden Fall hatte ich Steffny's Vorgaben genau erfüllt und mein Training nach wiederum 3km auslaufen abgeschlossen. | |||||
| 23.09.2009 |
40 min |
5:05min/km |
8km |
130 |
19:00Uhr |
| 40 Minuten Jogging waren genau das richtige heut, sehr erholsam. Gemütlich ging's kurz in den Hauptsmoorwald und dann gleich wieder zurück. | |||||
| 24.09.2009 | 12 min 20:05min 10 min 20:10min 10 min 20:10min 12 min |
5:55min/km 4:01min/km Pause 4:02min/km Pause 4:02min/km 6:00min/km |
2km 5km 0km 5km 0km 5km 2km |
118 156 88 162 88 161 128 |
19:00Uhr |
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Die längsten Intervallläufe waren das, aber dafür auch die Vorletzten. Laut Trainingsplan 3 mal 5000m im Marathontempo. Naja, ist etwas schneller gewesen, aber noch im Rahmen. Auf dem Weg zum Stadion kam mir Kathrin entgegen. Sie war grad auf dem Rückweg von ihrem dritten Trainingslauf seit ihrer OP. Wenn alles glatt geht, kann sie die Freakys schon beim Schlosslauf in Memmelsdorf unterstützen. Nun freue ich mich aber erst mal auf einen entspannten Lauf mit den Freakys am Freitag. |
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| 25.09.2009 | 100 min |
5:30min/km | 18km | 129 | 17:00Uhr |
| Acht Freakys waren wir heut beim Lauftreff, Peter, Jochen, Stefan, Robert, Friedwald, Roland, Rainer und ich. Das war wieder mal ne lustige Runde. Hätte ich allerdings gewusst, dass fast alle in ihren Finisher Shirts vom letzten Lauf kommen, wäre ich in blau-gelb aufgekreuzt. Das nächste mal eben ;-p. Wir liefen die "Waizendorf-Runde", eine Strecke, die ich bis dahin nicht kannte. Aber schön war sie und die werde ich mir auch merken. Dafür war sie etwas weit und somit trete ich dafür morgen etwas kürzer. | |||||
| 26.09.2009 | 40 min | 5:30min/km | 7km | 128 |
16:00Uhr |
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Heut ging's wieder unspektakulär in den Hauptsmoorwald. Die Beine fühlten sich müde an und deshalb reichten die 40 Minuten. Hab dann am Abend noch nen Spaziergang gemacht, quasi zum Ausgleich. |
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| 27.09.2009 | 140 min | 5:10min/km | 27km |
137 | 14:00Uhr |
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Das war der letzte lange Lauf vorm Marathon. Bei sommerlichem Wetter bin ich in der Nachmittagssonne los. Also noch mal ein ideales "Hitzetraining". Ich geh einfach mal davon aus, dass es kommenden Sonntag kühler sein wird. Jedenfalls verspricht das der Wetterbericht. Ich habe versucht, den Lauf entspannt anzugehen. Das hat auch ganz gut geklappt. Ich musste immerhin nicht stoppen, um mir etwas zu trinken zu besorgen. |
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| Wochenresultat: 109km |
effektive Trainingszeit: 9,25h |
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Woche 10 - 28.09. - 04.10.2009
| Datum | Dauer | Ø Tempo | Distanz | Ø Herzf. |
Uhrzeit |
| 28.09.2009 | 60 min | 5:30min/km | 11km | 121 | 19:00Uhr |
| Die letzte Woche! Ab jetzt werden die Trainingseinheiten immer kürzer. Ich war noch etwas wacklig auf den Beinen, als ich durch den Hain lief. Den Lauf von gestern spürte ich noch ganz schön in den Knochen. Dafür musste ich heut nicht so lang unterwegs sein. Die Hälfte der Strecke bin ich eh schon wieder im Dunkeln gerannt. Ich wär auch fast mit zwei entgegenkommenden Läufern zusammen gestoßen. Jetzt bin ich am überlegen, ob ich morgen einen zusätzlichen Pausentag einbaue. Auch um solche Unfälle zu vermeiden. Ihr könnt gespannt sein. ;-) | |||||
| 29.09.2009 | |||||
| Ich hab mich für den Pausentag entschieden. Werd heut alle Vier von mir strecken und auf dem Sofa den Abend verbringen. Morgen geht's dann noch mal auf die Bahn. | |||||
| 30.09.2009 |
12 min |
6:00min/km |
2km |
125 |
18:00Uhr |
| Das tat gut, die Pause. Das Intervalltraining heut war relativ angenehm. Ich bin sehr konstant mein Soll gelaufen. Natürlich wieder die Kilometerrunde am Stadion. Morgen ist der letzte Arbeitstag vorm Marathon, ab dann heißt es ausschlafen und dadurch zusätzlich Kräfte sammeln. | |||||
| 01.10.2009 | 50 min | 5:20min/km | 9km | 121 | 20:00Uhr |
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Heut bin ich die letzte Runde in Bamberg gelaufen. Es war schon wieder dunkel und ich bin ohne Lampe los. Immerhin hatte es aufgehört zu regnen. Also ging's auf dem beleuchteten Kanal Richtung Hain und auf der anderen Seite wieder zurück. Auf Stadtseite ist es zwischen Schleuse und Heinrichsbrücke dann arg finster. Gut das vor mir ein Pärchen ihren Abendspaziergang ausgerüstet mit einer Taschenlampe machte. Als ich an den beiden vorbei war, wurde der Weg vor mir ideal ausgeleuchtet. Nach 50 Minuten war ich dann wieder daheim. |
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| 02.10.2009 | |||||
| Offizieller Pausentag. Ich und Kathrin brechen gleich Richtung Köln auf. Also findet das Rennen heut auf der Autobahn statt ;-D. | |||||
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03.10.2009 |
30 min | 5:10min/km | 5km | 137 |
12:00Uhr |
| Den letzten Trainingslauf vor dem großen Tag absolvierte ich in Spich bei Troisdorf. Dort übernachteten wir bei Kathrin's Bruder. Auch in dieser Gegend gibt es viel Natur, um schöne Läufe machen zu können. Schade, dass das Training so kurz war. | |||||
| 04.10.2009 | 3:00:15 | 4:16min/km | 42,196 |
11:30Uhr | |
| Wochenresultat: 75km |
effektive Trainingszeit: 6h |
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